Wychowaliśmy się w przeświadczeniu, że mięso jest nieodłącznym elementem naszej diety, ba, nawet całej kultury!
Z biegiem lat pojawiały się jednak kolejne doniesienia i badania na temat szkodliwości spożywania nadmiaru mięsa.
Można powiedzieć, że powoli odchodzimy od tradycyjnego żywienia i coraz częściej szukamy zamienników dla mięsa.
No ale właśnie tu rodzi się problem, no bo czym zastąpić mięso w diecie?
W tym odcinku dowiesz się jakich roślinnych zamienników możesz używać, żeby Twoje danie było smaczne, zdrowe i pełnowartościowe.
Niżej znajdziesz wersję tekstową tego odcinka razem z dodatkowymi grafikami, notatkami oraz linkami do badań.
Co to znaczy zastąpić mięso?
Mam wrażenie, że żyjemy i zostajemy wychowani w przekonaniu, że mięso jest bardzo istotne w naszej diecie i właściwie nie da się go zastąpić.
To jest założenie błędne, bo pod względem wartości odżywczych nie ma nic takiego, czego warzywa by nam nie mogły dać. Często mówi się, że na diecie wegetariańskiej i wegańskiej nie przyjmuje witaminy B121a 1b.
Warto wiedzieć, że witamina B12 nie wystpuje bezpośrednio w mięsie.
Ona może w nim występować, jeśli zwierzęta zjadają trawę czy paszę ubrudzoną grudkami ziemi, w której to znajdują się mikroby wytwarzające tę witaminę.
Dlatego, jeśli w obecnych czasach krowy są w większości właściwie produkowane i hodowane w zamkniętym pomieszczeniu bez dostępu do świeżej trawy, wypasu i światła słonecznego, nie mają też jednocześnie możliwości pozyskania tych mikrobów syntatyzujących witaminę B12, dlatgo ich mięso też nie będzie zawierało tego składnika.
Hodowcy zrozumieli już tę zależność. Obecnie zwierzętom hodowlanym podaje się syntetyczną witaminę B122. W mięsie faktycznie na powrót może występować witamina B12, ale pochodzi ona z syntetycznych suplementów, które przyjmują zwierzęta.
Moim zdaniem śmiało można pominąć ich mięso w tym łańcuchu i również przyjmować syntetyczną wersję tej witminy oszczędzając jednocześnie życie tych zwierząt trzymanych w tragicznych, nienaturalnych warunkach.
Pod jakim względem można zastąpić mięso?
Wydaje mi się, że zastępujemy je ze względu na zawartość białka, na kaloryczność, na uczucie sytości i smak.
Zawartość białka
Panuje takie przekonanie, że jak nie zjesz mięsa to ciężko Ci będzie zapewnić sobie dużą ilość protein z innych produktów. Ale to jest mit3.
Wegetarianie totalnie nie mają problemu z zapewnieniem białka. Weganie muszą znać kilka sztuczek, ale też nie jest to ponad siły.
Jest wielu sportowców na diecie roślinnej. Jak pozna się kilka trików i sposobów na podkrcenie ilości białka w Twoim posiłku, to o to nie musisz się w ogóle martwić.
Kurczak ma mniej białka niż soja, masło orzechowe, pestki dyni czy nasiona konopii.
Więc przechodząc na dietę bez mięsa też nie trezba się o to białko martwić. Ważne tutaj jest, żeby wspomnieć o tzw. komplementarnych białkach.
Żeby przyswoić białko potrzebny nam jest zestaw pewnych aminokwasów. Nie ma takiego produktu roślinnnego, który zawierałby cały ten zestaw potrzebych aminokwasów, dlatego należy łączyć różne produkty roślinne o zawartośli białka po to by z różnyh produktów uzbierać cały zestaw potrzebnych nam aminokwasów.
Czyli np. przyswoimy białko w pełni z połączneia zbóż i strączków, np. soczewica z ryżem, albo strączków i ziaren np. cieciorka i sezam w humusie itp.
Kaloryczność i poczucie sytości
Często słyszę od osób które uwielbiją drwić sobie z wegetarian, że po posiłku bez mięsa to za chwilę się jest głodnym, i że ile to tej sałaty to te wegany muszą zjeść, żeby w ogóle się najeść.
No więc to jest kolejny mit. Według mnie jest jakiś dziwny. Wlaściwie zanstanawiam się mocno skąd się wziął, bo jeśli się wie jak komponować wegetariańskie czy wegańskie składniki to nigdy w życiu się nie chodzi głodnym.
Najlepszym przykładem jest kuchnia indyjska. Tam ze względów kulturowych nie jada się mięsa. W ich tradycyjnej kuchni jest za to od groma strączków, orzechów, zbóż i sporadycznie tłustych produktów mlecznych.
Po takim posiłku na długo zostaje miłe uczucie sytości. Jest inne niż w przypadku zjedzenia mięsa. Po mięsie jest się takim ociężałym.
Nasza znajoma jedzeniomaniaczka Pucuła, którą serdecznie pozdrawiam 🙌, wprowadziła do naszego życia taki termin miłe warzywa – stanu najedzenia warzywami i produktami roślinnymi, które powoduje takie miłe uczucie sytości, bez takiego obciążenia jak po zjedzeniu mięsa.
Smak
No więc często wegetarianie tęsknią za smakiem mięsa.
Ja przez ponad 20 lat bylam do tego smaku bardzo przyzwyczajona, myślę, że każdy z nas był albo i jest nadal.
Często widzę w internecie oburzenie kiedy mówi się np. o wegetraiańskich burgerach, wege smalczyku czy tego typu nazwach.
Mięsożercy uwielbiają ten argument, że jak się nie je mięsa to po co szukać tego smaku? No ale ja się z tym zupełnie nie zgadzam.
Dorastaliśmy w kulcie mięsa i prawdopodobnie większość komfort foodów czy jedzenia kojarzonego z domem ma właśnie smak mięsa i nic dziwnego, że za tym się tęskni.
Kuchnia roślinna to nieograniczone pole do eksperymentowania, ja jestem pod wrażeniem, że udało się odkryć połącznia smaków, dzięki którym jedząc roślinnie można poczuć jednak smak mięsa.
Smalczyk z fasoli, seleryba z glonami nori czy gryczana kaszanka – to są perełki, które wymagają nieco więcej czasu na przygotowania, ale na pewno zaspokoją pragnienie smaku na mięso.
Czy gotowe rozwiązania z paczki są ok?
Jeśli zależy nam na tym, żeby było szybko to na pewno są ok.
Jednak jeśli rezygnacja z produktów odzwierzęcych wynika z troski o nasze zdrowie albo kondycje środowiska to niestety nie jest tak kolorowo.
Często produkty gotowe mają kiepskiej jakości skład.
Producenci roślinnych zamienników prześcigają się w tworzeniu produktów coraz bardziej przypominających mięso.
Nie mam pojęcia kto i w jaki sposób opracowuje receptury czy sam proces przygotowania tych rzeczy, ale często w składzie znajdziesz utwardzacze, spulchniacze albo innego rodzaju dodatki, które są kontrowersyjne.
Teoretycznie w żywności wszelkie chemiczne dodatki są w miarę przebadane i w odpowiednim stężeniu nie powinny sprawiać problemów.
Jednak dla osób nadwrażliwych czy alergików mogą być kłopotliwe albo będą w jakiś sposób na przykład nasilać nasze inne dolegliwości.
Bo całe to stwierdzenie, że dawka nie przekracza normy jest dosyć niedorzezna.
Jeśli zjadasz w większości żywność przetworzoną, to co z tego, że np. w danym batoniku dawka nie jest przekroczona i w danym sosie też nie i w 10 innych produktach, które dziennie zjadasz. Jeśli zjadsz ich kilka to jest szansa, że dawka zostanie przekroczona.
Dodatkowo, jeśli konserwantów i innych ulepszaczy jest kilka rodzajów to nie wiadomo jaka będzie reakcja organizmu na połączenie kilku tych z pozoru nieszkodliwych substancji.
Rozumiesz, co próbuję powiedzieć?
To tak jakby stwierdzić, że wszyscy Twoi znajomi w trosce o Twoje zdrowie dają Ci na urodziny po jednym cukierku. Jeśli zjesz je wszystkie na raz to przyjmujesz sporą dawkę mieszanki różnych składników. Raczej nie wyjdzie Ci to na zdrowie.
Zdarzają się gotowe produkty o w miarę dobrym składzie – sami raz na jakiś czas kupujemy jakieś kiełbaski, seitan czy wege mięso mielone.
Jednak staram się, żeby nie było to zupełną podstawą naszego odżywiania, bo to jest żywność przetworzona. Każde tego typu jedzenie nie jest najlepszym wyborem.
Ostatnio dowiedziałam się, że wynika to z tego, że wysokoprzetworzona żywność nie jest przez nasz organizm rozpoznawana i co za tym idzie nie wie on jaki mechanizm może rozpocząć proces trawienia tego jedzenia.
Białka, węglowodany czy tłuszcze są trawione w trochę inny sposób i ich rozkład rozpoczyna się na różnych etapach naszego układu trawiennego. Więc wysoko przetworzone jedzenie stanowi zagadkę dla naszych receptorów i może prowadzić do problemów gastrycznych.
Podsumowując, jeśli dbasz o zdrowie to ciągłe jedzenie dużej ilości takich gotowych zamienników nie jest dobrym pomysłem. Jednak można sobie na to pozwolić raz na jakiś czas z umiarem. Przecież w końcu można iść na ognisko czy grilla do znajomych z kiełbaską wegetariańską! To jest niesamowite uczucie.
Wpływ na środowisko
Jeśli dba się o kwestie środowiska to takie zamienniki też nie za bardzo się wpisują.
Nigdy nie spotkałam się jeszcze z tym, żeby takie produkty były dostępne bez opakowania.
Dodatkowo jeśli jakieśtam na przykład paróweczki sojowe są z soi uprawianej na olbrzymich obszarach z upraw konwencjonalnych i genetycznie modyfikowanych, to jest to nieekologiczne.
Margaryna wegańska jest na bazie utwardzonego oleju palmowego, który nie tylko jest szkodliwy dla zdrowia ale też jego produkcja wiąże się z wycinaniem lasów deszczowych i leśnych ekosystemów, a to z kolei wiąże się z utratą bioróżnorodnośći.
Kupując takie produkty pośrednio przyczyniasz się do działań szkodliwych dla środowiska naturalnego.
Nerkowce, które też stały się ostatnio popularnym zamiennikiem np. wegańskich serów zawsze obarczone są jeszcze innym problememm. Aby wydobyć orzech trezba się pozbyć łupiny, narażając się na kotakt z wysoko żrącym kwasm, który znajduje się w środku.
Wiele nerkowców pochodzi z Indii i Tanzanii gdzie pracę tą wykonują kobiety i dzieci. Pracują za niewielkie pieniądze jednocześnie narażając swoje zdrowie i niszcząc dłonie poprzez nieustanny kontakt z tym kwasem.
No ale to jest olbrzymi etyczny dylemat – rezygnować z kupowania i jednocześnie zmniejszając zapotrzebowanie doprowadzić do tego, że te kobiety mogą stracic jedyną szansę na pracę, czy wspierać ten biznes jednocześnie zapewniając pracę tym ludzim?
Ehh to jest pytanie retoryczne, na które nie będziemy tu dzisiaj odpowiadać, ale ogólnie wydaje mi się, że dobrze by było, gdyby ludzie mieli świadomość takich rzeczy.
Media społeczne mają tendecję do polaryzowania różnych poglądów.
Można być weganinem i jeść oreo, sery nerkowcowe, guacamole i patrzeć spod byka na nieetyczne zabijanie zwierząt.
Jak to się mówi każdy kij ma dwa końce i warto być świadomym pochodzenia żywności którą codziennie zjadasz i świadomoy też ewentualnych kosztów dla zdrowia czy środowiska.
Żyjemy w globalnej wiosce, coraz bardziej problematyczne staje się kontaktowanie z bezpośrednim producentem twojej żywności i upewnienem się w jakich warunkach była ona wyhodowana czy przetworzona.
No ale weszłam za mocno w filozoficzne tematy, więc może wrócę jeszcze raz do meritum.
Czy gotowce są ok?
Myślę, że to są nasze indywidualne wybory. Dla mnie to zawsze ostateczność, kiedy chcę coś mieć na szybko, albo najdzie mnie po prostu ochota na coś takiego.
Dlaczego zastępować mięso?
Ogólnie mięso powinniśmy spożywać rzadko.
WHO podaje, że powinno się zupełnie zrezygnować z przetworzonego mięsa (parówki, szynki. itp.) i ogólnie ograniczyć spożywanie mięsa do 3-4 porcji w tygodniu.
Jesteśmy mocno przyzwyczajeni do tego, że codziennie właściwie w kazdym posiłku było mięso. Dlatego warto zacząć myśleć o zamiennikach tego składnika.
Na kanapki można zrobić pastę warzywną, hummus czy pasztet warzywny.
Na obiad chociaż kilka razy w tygodniu zamiast mięlonych zrobić kotlety z kaszy jaglanej, albo indyjskie curry z soczewicy zamiast mięsnego sosu bolognese.
Do sałatki zamiast tuńczyka czy kurczaka dodać cieciorkę albo białą fasolę.
Oprócz względów zdrowotnych myślę, że warto zacząć myśłeć o przyszłości.
Populacja na ziemi rośnie a gruntów pod hodowlę i uprawę jest coraz mniej.
W praktyce nie da rady, żeby za kilkadziesiąt lat wszystcy mieszkańcy ziemi zajadali tyle mięsa ile obecnie zjada przeciętny amerykanin czy europejczyk.
Dlatego wydaje mi się, że dosyć przyszłościowe jest podejście, że należy ograniczać mięso w naszej diecie. I tak nastąpi to prędzej czy później. Jeśli nie z własnej woli to z konieczności.
Produkcja mięsa jest ogólnie rzecz biorąc nieekologiczna. Odpowiada za ogromne zużycie wody, porównując z uprawą warzyw o podobnej kaloryczności.
Już teraz można dbać o wspóle dobro jakim jest nasze środowisko naturalne i po prostu zacząć zastępować mięso w naszej diecie.
Czy można zastąpić złej jakości mięso, dobrej jakości mięsem?
Tak! Zawsze preferuję metodę małych kroków.
Lepiej zrobić jakiś niewielki krok i np. ograniczyć mięso lub chociażby zamienić to kupowane w supermarkecie na styropianowych podkładkach na takie z ekologicznego, wiejskiego gospodarstwa.
Każda, nawet najmniejsza zmiana jest świetna.
Nie chodzi o to, żeby zmuszać wszsystkich do zupełnego porzucenia mięsa od jutra. Chodzi tu o świadomą zmianę nawyków żywieniowych na lepsze dla naszego zdrowia i środowiska.
Mięso pochodzące ze zrownoważonych hodowlii na pewno jest bezpieczniejsze dla zdrowia i ma mniej szkodliwy wpłw na środowisko niż mięso z hodowli konwencjonalnych.
Na pewno jest ono droższe, ale trzeba się zastanowić nad priorytetami.
Ja na przykład jestem w stanie wydać sporo na świetnej jakości ekologiczne mięso dla mojego partnera raz na jakiś czas, niż wydawać mniej ale częściej.
Czym konkretnie można zastąpić mięso?
Pod względem odżywczym w diecie roślinożerców powinno znajdować się sporo produktów białkowych.
Są to wszelkiego rodzaju mleczne produkty takie jak sery czy jogurty, oprócz tego jajka są świetnym źródłem białka.
Jeśli szukamy zupełnie roślinnych zamienników to będą to wszelkiego rodzaju strączki: soja, cieciorka, soczewica, fasola czy groch.
Dobrym żródłem białka są też orzechy i pestki a zwłaszcza nasiona konopii, pestki dyni i orzechy ziemne.
Białko mają kasze typu quinoa, gryczana, jęczmienna pęczak czy makarony pełnoziarniste.
Wszelkiego rodzaju sojowe przetwory, bo soja jest wysokobiałkowym produktem, czyli to będzie mleko sojowe, tofu czy tempeh.
Dodatkowo białko znajdziesz np. w płatkach drożdzowych, więc warto używać ich jako posypka do różnych dań – nadają taki fajny orzechowo serowy posmak.
Sporo białka zawiera też pyłek pszczeli, więc możesz go dożucać do owsianki czy muesli, żeby zwiększyć ilość zjadanego przez ciebie białka.
Płatki owsiane też mają go sporo, więc owsianka z pyłkiem i orzechami na mleku sojowym albo innym orzechowym to naprawdę wysokobiałkowy posiłek.
Zamiennikiem mięsa jest też seitan, jest on uzyskany z białka pszenicy, czyli z glutenu. Dlatego może być ciężkostrawny.
Ostatnio w knajpie z ramenem jadłam taki zamiennik z białka bobu i tekstura była identyczna jak mięso. Nawet dopytałam kelnerki czy się nie pomyliła.
Jest w polsce spora oferta burgerów roślinnych, ale też polecam robić swoje domowe na bazie kasz czy strączków. Są tańsze i sama możesz zadbać o to, żeby były z dobrych składników.
Skąd czerpać inspirację na gotowanie?
U na samym początku raczej zawsze był to po prostu internet i eksperymenty znajomych.
Jeśli jesteś dobrym kucharzem i odnajdujesz się w kuchni bez konieczności podążania za przepisami to świetną inspiracją są podróże.
Nietypowe połączenia czy po prostu inne smaki pobudzają kreatywność.
Ja po podróży zawsze w jakimś stopniu zmieniam moją kuchnię.
Pamiętam jak po powrocie z maroko wysłałam Cię do sklepu po pomidory, bo byłam bardzo przyzwyczajona do robienia salsy, ale zapomniałam, że to był marzec w polsce i kupowanie pomidorów zupełnie mija się z celem.
Uwielbiam też chodzić do knajp i próbować wege dań, inspirować się połączniami i próbować odwzorowywać je potem w domu.
Lubię tworzyć tzw buuddha bowle.
To jest po prostu pewnien schemat, który sprawia, że opierając się na kilku prostych zasadach możesz co dziń mieć inne, wartościowe i pyszne danie.
To jest tak:
- połowa miski to powinny być mniej więcej w tej samej proporcji węglowowdany złożone i białko
- 20 pare % miski to węglowodany złóżone (do wyboru masz np. makaron, różne kasze czy ryż)
- 20 pare % białka (strączki, tofu czy jajko, potem dopełnienie bogatymi w tłuszcze dodatkami np. sosem na bazie oliwy czy oleju albo np. pestkami czy orzechami)
- pozostała połowa talerza to warzywa
- przynajmniej garść zieleniny, czyli sałata, szczypiorek, zioła czy kiełki
- reszta warzyw może być pod postacią sosu albo pieczonych warzyw albo jakiegoś polączenia wszystkiego w formie kotlecików czy czegoś podobnego.
Mnie bardzo inspiruje taka różnorodność na talerzu i nieskończenie wiele możliwości.
Skąd brać przepisy?
Blogi takie jak Jadłonomia, Vegan Nerd czy Olga Smile dały mi nie raz bardzo fajne pomysły.
Tutaj kompilacja blogów z przepisami, na które regularnie zaglądam:
- https://www.olgasmile.com/smalec-z-fasoli.html
- https://ervegan.com/2014/11/bezrybny-filet-z-selera/
- https://www.jadlonomia.com/przepisy/baklazany-po-kaszubsku/
- https://wegannerd.blogspot.com/2017/04/pasztet-z-soczewicy-i-grzybow-z.html
Dodatkowo sporo jest ciekawych, ładnie wydanych książek kulinarnych z przepisami.
Ja też lubię przeglądać pinteresta w poszukiwaniu natchnienia i fajnych, zagranicznych przepisów.
Pamiętam, że właśnie tam znalazłam przepis na idealny sos a’la spaghetti.
Trzeba upiec w piekarniku orzechy włoskie i kalafior w ostrej mieszance przypraw ze sporą ilością sosu sojowego i wędzonej papryki. Potem na patelni podsmażyć cebulkę, dodać upieczone orzechy z kalafiorem i dodać pasatę pomidorową i koljną porcję przypraw.
No poważnie nigdy nie jadłam lepiej odwzorowanego sosu do spaghetti.
Uważam, że fajnie jest też się wybrać na warsztay kuchni roślinnej, to zawsze pomaga, otwiera oczy i pozwala spojrzeć na kuchnię z innej perspektywy.
Źródła
https://www.riseofthevegan.com/blog/b12-is-not-just-a-vegan-problem#:~:text=The%20vitamin%20B12%20
https://veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/
https://www.agric.wa.gov.au/livestock-biosecurity/cobalt-deficiency-sheep-and-cattle
https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext
https://profusionplanning.com.au/processed-foods-a-health-nightmare/
https://www.slowfood.com/cashew-nuts-a-toxic-industry/
https://www.healthbenefitstimes.com/health-benefits-of-cashew-nut-oil/
https://www.who.int/westernpacific/news/q-a-detail/q-a-on-the-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat