Jak wzmocnić odporność na diecie roślinnej?

Jak co roku nadszedł sezon siąpania nosem, moknięcia w deszczu i czekaniu na początek sezonu grzewczego pod kocem.

Czy chcesz, żeby tym razem jesień i zima minęła w zdrowiu i dobrej kondycji? Jest na to sposób!

Wystarczy dbać o swoją odporność.

W dzisiejszym odcinku dowiesz się jak to robić. Usłyszysz przede wszystkim o tym co jeść, by wzmacniać Twój układ odpornościowy, a czego lepiej unikać.

Zapraszamy do słuchania!

---

---

Poniżej znajdziesz wersję tekstową tego odcinka razem z dodatkowymi grafikami, notatkami oraz linkami do badań.

Spis treści

1. Czym jest odporność?
2. Czy dieta roślinna sprzyja mniejszej odporności?
3. Czy są jakieś elementy diety lub czynniki, które w szczególnie pozytywny sposób wpływają na odporność?
4. Jakie zioła wzmacniają odporność?
5. Czy musimy coś suplementować, żeby wzmocnić odporność?
6. Co to są adaptogeny i antyoksydanty? I czy mogą nam jakoś pomóc?
7. Czy o odporność można zadbać tylko dietą? Jakie są inne aspekty budowania odporności?
8. Jak stwierdzić, że odporność jest niska?
9. Czy da się określić jaka odporność jest ok?
10. Jak długo zajmuje budowanie odporności?
11. Od czego zacząć budowanie odporności?

1. Czym jest odporność?

Odporność to cały system wytworzony przez nasz organizm, którego zadaniem jest walka z tzw. czynnikami patogenicznymi, czyli właściwie całym światem zewnętrznym – wirusami, mikrobami, grzybami czy bakteriami.

System ten jest skomplikowany i nie ma jednego miejsca, jest rozmieszczony po naszym ciele, np. za 70-80% naszej odporności¹ odpowiada jelito grube i znajdująca się tam ???. o jej dobra kondycja aby była w stanie odeprzeć potencjalne zagrożenie musi być silna i dobrze odżywiona.

2. Czy dieta roślinna sprzyja mniejszej odporności?

Jest dokładnie na odwrót.

Na pewno słyszałeś kiedyś określenie flawonoidy – to są takie substancje zawarte w roślinach, które w naszym organiźmie mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwutleniające.

Prostym językiem mówiąc, to te substancje pomagają nam utrzymać organizm w dobrej kondycji i zdrowiu.

Dieta przeciwzapalna jest cały czas badana i opracowywana przez naukowców. Często jako dieta przeciwzapalna² podawana jest dieta śródziemnomorska³, czyli oparta w większości na produktach roślinnych z niewielkim udziałem ryb, jogurtów, serów i jaj.

Dodatkowo mówi się o tym, że nabiał zaostrza stan zapalny i zaśluzowuje nasz organizm. Jednak jeśli chodzi o badania wpływu produktów mlecznych na nasze zdrowie to istny chaos informacyjny.

Dogrzebałam się do jednego badania⁴, które po prostu zebrało researche przeprowadzone od lat 90 dotyczące wpływu produktów mlecznych na stan zapalny u ludzi. Tam konkluzją jest to, że u osób nieuczulonych na produkty mleczne spożywanie ich wykazuje nawet działanie przeciwzapalne.

Ważne jest dodanie tutaj dwóch uwag.

1. Badanie mówi o osobach nieuczulonych, a mleko jest na liście najczęściej uczulających produktów.
2. Kolejną sprawą jest to, jaka jest jakość obecnie dostępnych produktów mlecznych. Jeśli mamy dostęp do mleka od rolnika albo do serów domowo wytwarzanych czy kefirów na świeżym mleku możemy mówić, że te produkty, w niewielkich ilościach (bo wg. zaleceń⁵ jedna-dwie porcje dziennie w zupełności nam wystarczą, czyli 1 szklanka mleka/2 plasterki sera/kubek jogurtu naturalnego).

Dodatkowo, działanie przeciwzapalne mają zielone rośliny bogate w błonnik i antyoksydanty. Czyli wszelkie kolorowe warzywa, strączki, a także owoce, których na prawidłowo zbilansowanej⁵ diecie wegetariańskiej i wegańskiej jest na prawdę dużo.

W walce z przewlekłym stanem zapalnym pomagają też pełne ziarna takie jak brązowy ryż czy kasze, makarony pełnoziarniste.

Błonnik jest doskonałą pożywką dla bakterii, które trawiąc go wzmacniają ściany jelita i wspomagają funkcjonowanie ukłądu odpornościowego i przyczyniają się do zmniejszania stanu zapalnego.

Tłuszcze, które szkodzą naszej odporności i mogą powodować zaostrzenie stanu zapalnego to tłuszcze nasycone, czyli głównie tłuszcze zwierzęce.

Jeśli więc unikamy produktów odzwierzęcych i jako tłuszczy używamy oleju lnianego, oliwy z oliwek czy orzechy i pestki, gdzie znajduje się dużo kwasów Omega3 to tym bardziej pomagamy naszemu układowi odpornościowemu.

Wydaje mi się, że powinnam wyraźnie nadmienić jedną rzecz.

To nie jest tak, że jakakolwiek dieta wegetariańska czy wegańska będzie dla nas korzystna, a ta mięsna będzie niezdrowa.

Jeśli jesteś weganinem, ale jesz margarynę roślinną czy oreo gdzie znajduje się utwardzony olej palmowy, zajadasz się rafinowaną mąką i cukrem, a dodatkowo w twojej diecie królują węglowodany, to mimo tego, że faktycznie jesteś na diecie roślinnej, to nadal taki typ odżywiania może przyczynić się do spadku Twojej odporności, a co za tym idzie wielu poważnych chorób.

Myślę, że powinnam powiedzieć to w ten sposób: dieta bogata w błonnik przyczynia się do poprawy funkcjonowana układu odpornościowego.

Zdrowa i zróżnicowana dieta roślinna jest świetną pożywką dla naszych bakterii.

Jeśli jednak jemy rzeczy ubogie w błonnik, nasze bakterie nie mają energii i z czasem mogą nawet obumrzeć.

Rezultatem jest zmniejszona bioróżnorodność bakterii w naszym jelicie. A jeśli nas czytasz już po raz któryś, to pewnie już wiesz, że zmniejszona bioróżnorodność prowadzi do załamania funkcjonowania danego systemu.

W jakimkolwiek systemie. Dotyczy to zarówno lasu w Amazonii, puszczy Białowieskiej, morza Bałtyckiego, społeczeństwa czy Twojego jelita.

Jeśli chcesz dbać o swój system odpornościowy, należy w pierwszej kolejności zadbać o różnorodność mikroorganizmów w Twoim jelicie.

Możesz o nie dbać jedząc rzeczy bogate w błonnik, czyli warzywa, owoce, strączki, orzechy i produkty pełnoziarniste i dodatkowo zajadać się probiotykami, czyli np. kiszonkami.

Dobrze jest też wprowadzic do swojej diety produkty o działaniu antyzapalnym, czyli takie, które zawierają wspomniane wcześniej flawonoidy.

I to będą wszelkiego rodzaju ciemne warzywa i owoce, bo w większości przypadków jest zasada, że im ciemniejsza roślina tym bardziej bogata w te prozdrowotne substancje.

Dlatego dobrze jest jeść:

• jagody (ale te leśne, bo amerykańsie mają biały miąższ i są dużo mniej zdrowe⁶),
• ciemną zieleninę (burak liściasty, szpinak, jarmuż, natka pietruszki)
• jeśli jesz winogrona to wybieraj te ciemne nie białe,
• ciemna marchewkę np. fioletowa ma dużo wiecej flawonoidów niż pomarańczowa i to ta pierwsza o dziwo jest tą powiedzmy pierwotną, pomarańczowa odmiana powstała kilkaset lat temu w holandii.

Bogate w dobre dla nas substancje są też rośliny o mniej intensywnym kolorze, takie jak:

• imbir,
• czosek,
• cebula,
• kurkuma.

Ciekawym źródłem prozdrowotnych substancji są dzikie rośliny jadalne⁷, bo rosną bez pomocy człowieka, są silne, same muszą stawiać czoła grzybom, bakteriom i robakom, dlatego same wytwarzają dużo substancji przeciwbakteryjnych, które my potem przejmujemy po ich zjedzeniu.

Przeciętnie w liściu mlecza jest okolo 14x więcej substancji odżywczych⁸ niż w liściu sałaty.

3. Czy są jakieś elementy diety lub czynniki, które w szczególnie pozytywny sposób wpływają na odporność?

Warzywa i owoce! Już mówiłam o flawonoidach, więc wsytskie produkty bogate w te substancje są dla naszej odporności bardzo dobre, a dodatkowo;

• wino
• kakao
• zielona herbata
• jajka
• produkty fementowane
• przyprawy

4. Jakie zioła wzmacniają odporność?

Te rozgrzewające, poprawiające metabolizm i pobudzające pracę układu odpornościowego.

To są takie bardziej egzotyczne:

• imbir,
• kurkuma,
• anyż,
• goździki,
• cynamon,
• pieprz

Często w okresie świątecznym te przyprawy będą królowały na naszych stołach.

Z bardziej lokalnych ziół to na pewno:

• tymianek,
• rozmaryn,
• jeżówka,
• szczeć,
• lipa,
• malina (oprócz jej owoców też liście)
• jeżyna,
• bez czarny kwiaty i owoce.

5. Czy musimy coś suplementować, żeby wzmocnić odporność?

Witamina D wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza stan zapalny⁹.

Od września do kwietnia w Polsce mamy tak niewiele słońca, że powinno się tą witaminę suplmentować. To jedyna rzecz, którą suplementowa powinniścmy.

O tej porze roku zostajemy zawaleni reklamami leków z witaminą C. Mnie ostatnio mega uderzył slogan tabletek na odporność, który mówi, że jak weźmiesz tą tabletkę, to o odporność nie musisz się już martwić. No i nistety tego typu reklamy sprawiają,

6. Co to są adaptogeny i antyoksydanty? I czy mogą nam jakoś pomóc?

Adaptogeny to po prostu rośliny, które pomagają nam wzmocnić odporność samą w sobie oraz odporność naszą na stres.

Adaptogeny mają zazwyczaj działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

No i tu przychodzi odpowiedz na pytanie czym są te antyoksydanty.

No więc tlen niestety ma niszczycielskie działanie na organizmy żywe, a my tlen w każdej minucie do naszego organizmu dostarczamy.

Wtedy dzieją się rózne reakcje, w których wyniku powstają np. wolne rodniki, które krążą po organiźmie i w totalnym uproszczeniu szukają elementu z którym mogłyby się połączyć.

Prowadzi to do uszkadzania struktury naszego organizmu co przyczynia ię do starzenia, chorób i śmierci.

Dodatkowo wolne rodniki powstają też przez palenie papierosów czy długotrwały stres.

Ważne jest, żeby w naszym organiźmie były też antyoksydanty, które te wolne rodniki usuwają.

Do 25 roku życia produkujemy je sami, potem jest już coraz gorzej, dlatego trzeba je przyjmować z pożywieniem.

Produkty bogate w antyoksydanty to właśnie oprócz warzyw i owoców także adaptogeny.

Niestety temat adaptogenów w Polsce i w ogole w Europie jest niezwykle ubogi. Większość poznanych adaptogenów to zioła i rośliny egzotyczne jak np. święta bazylia, ashwaganda czy żeń szeń.

Jednak działanie wzmacniające układ odpornościowy, przeciwzapalny i antyoksydacyjny mają wszelkie rośliny bogate w antyoksydanty.

Wydaje mi się, że dużo lepiej jest bazować na produktach z naszej szerokości geograficznej.

Po pierwsze z tego względu, że zmagają się podczas wzrostu z takimi samymi czynnikami środowiskowymi jak my.

Po drugie, że bardziej ekologiczne jest korzystanie z dobrodziejstw przyrody naszje najbliższej okolicy.

Dlatego takim super foodsem, który ma całą moc antyoksydantów i rośnie dziko, wiec jest jeszcze zdrowszy i ekologiczny jest znana i lubiana jagoda leśna 🙂

7. Czy o odporność można zadbać tylko dietą? Jakie są inne aspekty budowania odporności?

Cały nasz styl życia wpływa na stan naszej odporności.

Jeśli dbamy o siebie i prowadzimy się zdrowo, mamy dużo większą szansę na uniknięcie chorób przewlekłych i cywilizacyjnych, które wynikają z zaniedbania naszego układu odpornościowego.

Prowadząc zdrowy tryb życia mamy dużo większą szansę uniknęcia chorób, ale zaznaczam, że to jest większe prawdopodobieństwo a nie 100% gwarancji, bo w grę wchodzą jeszcze geny a to czynnik, na który nie mamy wpływu.

Dobra wiadomość jest taka, że nawet ze jeśli odziedziczyliśmy zły gen, to nasz styl życia może wpłynąć na jego aktywację lub uśpienie¹⁰.

Dieta ma ogromny wpływ na to, jakie substancje przyjmujesz i czy prawidłowo odżywiasz mikroorganizmy, które budują Twój system odpornościowy.

Jednak dieta to nie wszystko, bo nawet jeśli odywiasz się idealnie, ale jesteś notorycznie zestresowany to też może wiązać się z nieprawidowym albo wręcz zablokowanym wchłanianiem substancji odżywczych.

No więc tak w skrócie oprócz diety ważne jest też, żeby umieć radzic sobie ze stresem i negatywnymi emocjami. Weź kąpiel, posłuchaj muzyki czy zrób coś w ogródku albo idź na spacer.

O prozdrowotnym działaniu tzw. kąpieli leśnych mówiliśmy dużo w naszym pierwszym odcinku podcastu, ale powiem tylko, że przebywanie w naturze ma prozdrowotny wpływ na nasze zdrowie w tym redukcję stresu.

Polecam znaleźć sobie swoją własną medytację, może być to taka klasyczna wersja. U mnie było to np. haftowanie czy robienie na szydełku.

W notatkach zamieścimy artykuł o alternatywnych medytacjach, mam nadzieję, że będzie przydatny i że wymyślisz swoją metodę na radzenie sobie ze stresem.

Kolejnym turbo ważnym czynnikiem jest dobry sen.

To jest najlepszy i najważniejszy mechanizm naszego organizmu na regeneracje, więc jeśli to zaniedbujesz to długoterminowo na pewno odbije się to na Twoim zdrowiu.

Dla odporności ważny jest też ruch, więc jeśli chcemy dbać o nasze zdrowie trzeba się ruszać.

Nie musi to być olbrzymi wysiłek dzień w dzień, ale dobrze byłoby codziennie poćwiczyc chociaż 15-20 minut, rozciągania, spacer, jogging, czy joga.

W kwestii odporności zwłaszcza o tej porze roku, kiedy temperatura mocno spada, dobrze jest myśłeć o dbaniu o ciepło.

Nawet mając świetnie działający okład odpornościowy nie możemy sobie pozwolić na np. wychodzenie w listopadzie rano do pracy z mokrą głową, albo ubieranie się w zwiewne sukienki czy bluzki do pempka.

Ogólnie powiem Ci, że mamy mają rację, gdy wciskają dzieciom szaliki i czapki.

Ogólnie trzeba się przed zimnem chronić, żeby nas nie zawiało, czy żebyśmy nie złapali przeziębienia, bo to znowu kula armatnia wystrzelona w mur naszej odporności.

Można się hartować – biegać po śniegu, morsować itp. ale z rozsądkiem.

Ostatnim elementem,, mega kluczowym w budowaniu odporności, jest unikanie używek, alkoholu, narkotyków, tytoniu czy cukru.

Wszystkie te rzeczy obniżają naszą odporność zwłaszcza ich stałe przyjmowanie.

8. Jak stwierdzić, że odporność jest niska?

Najprościej to jeśli widzisz, że często chorujesz albo ciężko Ci jest się wyleczyć np. z przeziębienia i chodzi za tobą w kółko kaszel i katar.

Jeśli bez wyraźnej przyczyny masz katar albo zatkany nos. Jeśli nawraca Ci jakaś choroba, np. ból zatok.

To jest już wyraźny sygnał, że Twoja odporność jest słaba.

Ja będąc dzieckiem, a nawet powiedziałabym, że tak do 20 roku życia miałam fatalną odporność.

Pamiętam, że w dzieciństwie przyjmowałam sporo antybiotyków, a niestety one też obniżają naszą odporność i zaburzają naszą florę bakteryjną, która może się już po takiej długiej antybiotykoterapii nie odbudować i można mieś problemy przez resztę życia, chyba, że się o te swoje dobre bakterie zadba.

Tutaj powiem jeszcze taką małą ciekawostkę apropo flory bakteryjnej niemowląt¹¹.

Dzieci rodzą się z nierozwiniętym jeszcze układem odpornościowym i pokarmowym, tak na prawdę ciąża powinna potrwać jeszcze kilka miesięcy, ale mamy za wielkie głowy, żeby później dzieci mogły się wydostać na świat kanałem rodnym kobiety.

No i właśnie dziecko przeciskając się z macicy na świat dostaje od swojej mamy próbę flory bakteryjnej.

Dzieci urodzone poprzez cesarskie cięcie nie mają tego pakietu startowego, co może zaważyć na ich odporności przynajmniej we wczesnym dzieciństwie.

Praktykuje się obecnie coraz częściej smarowanie wymazem z pochwy dziecka po cesarce, żeby tymi prawidłowymi bakteriami je zasiedlić.

Ale wracając do tego skąd wiedzieć, że odporność mamy zbyt niską, no to tak jak mówiłam wcześniej – po prostu gdy jesteśmy podatni na choroby, infekcje itp.

Przedłużający się stan niskiej odporności może wywołać przewlekły stan zapalny. Robiąc badania krwi warto zwrócić uwagę na wynik CRP białko c- reaktywne, to jest taki wskaźnik czy w naszym organizmie występuje stan zapalny.

Dobrze jest słuchać sygnałów ze swojego ciała.

Mamy tendencje do zagłuszania jego potzreb doraźnymi środkami. Jesteś zmęczony? Sięgasz po kawę. Boli cię głowa? Sięgasz po tabletkę.

A to właśnie mogą być sygnały tego, że coś już jest nie tak: przemęczenie, wypadające włosy, słabe paznokcie i …, teraz drogi słuchaczu nie przerażaj się od razu, że masz jakiś przewlekły stan zapalny, bo jeśli masz te objawy to tak na prawdę nie musi to być to, może to po prostu zmęczenie?

9. Czy da się określić jaka odporność jest ok?

Nie da się tego określić.

Ogólnie po prostu jeśli nie chorujesz i czujesz się dobrze, masz dużo energii no to raczej wszystko jest w porządku.

10. Jak długo zajmuje budowanie odporności?

To też zależy.

Żyjemy w świecie fast i przyzwyczailiśmy się do natychmiastowych efektów.

Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli przez całe życie odżywiałeś się źle i źle prowadziłeś, no to nadal możesz radykalną zmianą stylu życia, a zwłaszcza diety naprowadzić swój organizm z powrotem na dobre tory.

Budowanie odporności to proces i to nieustanny w dodatku.

Bo jeśli już czujemy się dobrze i jesteśmy zdrowi to nie można stwierdzić, że ok, od teraz tylko śmieciowe żarcie, papierosy i imprezy, bo odporność znowu się osłabi.

Wiadomo, że nigdy nie będziemy żyć i jeść w 100% turbo zdrowo, więc dobrze jest zachować zasadę 80-20.

Czyli np. ogólnie odżywiasz się zdrowo, ale w weekend robisz sobie jakiegoś cheat meala i od czasu do czasu zdarzy ci się zjeść jakąs zakazaną przekąskę.

Jeśli jesteś zdrowy to na pewno będziesz mógł pozwolić sobie częściej na takie odstępstwa (powiedzmy nadal w granicach tych 20%), niż człowiek zaniedbany z przewlekłą chorobą, który musi się radykalnie trzymać swoich wytycznych jedzeniowych.

Wydaje mi się, że z odpornośćią jest trochę tak jak z dietami odchudzającymi.

Zdrowe jedzenie nie powinno być dietą, ale stylem życia, Twoimi codziennymi nawykami.

I tak samo z odpornością, prowadząc zdrowy tryb życia i jedzenia nie musisz oczekiwać żadnej terapii czy programu, który odbuduje Twoją odporność w krótkim czasie, żeby potem znowu wrócić do swoich starych nawyków.

11. Od czego zacząć budowanie odporności?

Wydaje mi się, że najlepiej zaczyna się metodą małych kroków.

Wprowadź do swojej diety więcej owoców i warzyw.

Jeśli już jesteś na diecie roślinnej to zadbaj, aby produkty które jesz były bogate w błonnik.

Na tą porę roku fajnym pomysłem jst też wprowadzenie do diety kiszonek.

Przygotowaliśmy krótkiego e-booka z 7 przepisami na mikstury, które pomagają budować odporność, link do tego dokumentu będzie w notatkach.

Kliknij tutaj, żeby uzyskać dostęp do ebooka.

Dbaj o siebie, zwracaj uwagę na to, co Twoj organizm Ci próbuje przekazać.

Słuchaj jego podpowiedzi, odżywiaj się zdrowo, wysypiaj się i relaksuj.

Jak to mówie to w ogóle zaczynam się zastanawiac co poszlo nie tak z nami, ludźmi, że musimy się namawiać i przekonywać do tak bardzo podstawowych i przyjemnych rzeczy jak dobre jedzenie, sen, relaks i ruch.

Dbanie o swoje zdrowie to dawanie sobie samych przyjemności, a zadbany organizm będzie się odwdzięczać zdrowiem przez kolejne lata Twojego życia.